د زنګون ژوبل: د زنګون ټپي کیدو نوعیت ، لومړنۍ مرستې او درملنه * کراسفټ

د ورزشکار لپاره د زنګون ټپي کول خورا ناخوښه او ډیر دردناک شی دی. دا هغه څوک دی چې کولی شي حتی ترټولو مسلکي او سخت لوبغاړي د اوږدې مودې لپاره د روزنې پروسې څخه وباسي. ځینې نامتو او ژمن لوبغاړي په یو وخت کې باید دې لوبې ته د ټپي کیدو له امله لوی سپورت دقیقا پریږدي. څنګه چې د زنګون ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړو او څه باید وکړو که دا پیښیږي - موږ به تاسو ته پدې مقاله کې ووایو.

د غوږ اناتومي

د زنګون د ملا هډوکي اساس د فیمور بعدي پای ، د ټیبیا نزدې پای او د فبولا له سر څخه جوړ شوی دی. د هډوکو تشریح شوي سطحونه - د فیمور او تبیا سر - د ګ thickو غضروف سره پوښل شوي. د هډوکو د "تماس" سمدستي ځایونه کانډیلز ویل کیږي. دا په femur او په بل ډول ، په تبی کې مقعر دي. د آرټیکولوژیکو سطحو راټولولو ته وده ورکولو لپاره ، او همدارنګه په یو بل باندې د کانډیلونو ډیر یونیفورم فشار لپاره ، د هډوکو د ارکولوژیکو سطحو تر مینځ cartilaginous جوړښتونه - مینیسکي دي. دلته دوی دوه شتون لري - داخلي او بهرني ، په ترتیب سره ، مینځګړیتوب او پسرلي. بشپړ جوړښت د لیګامینټ سیسټم سره دننه دننه قوي کیږي.

لاګناس اپارات

د صلیبي لیګامینټونه د مینیسسي - مخکیني او شاتنۍ برخې ترمینځ تیریږي ، چې فیمر د تبییا سره وصلوي. دوی د مخنیوي میکانیزمونو رول لوبوي: د مخکیني صلیب لیګامینټ شین مخ په وړاندې تللو مخه نیسي ، وروسته شا د شین بیرته حرکت څخه مخنیوی کوي. د مخکې په لټه کې ، موږ یادونه کوو چې د مخکیني صلیب لیګمنټ د ټپ لپاره ډیر حساس دی.

د ګډ په مخکیني سطح کې ، مینیسسي د زنګون د ګډ عبور لیګمنټ سره کلک شوي دي. ګډ کیپسول د پام وړ ابعاد لري ، په هرصورت ، دا خورا لږ دی او د پام وړ ځواک نلري. دا د سټنډرډ پواسطه چمتو کیږي چې د زنې ګډ شاوخوا شاوخوا:

tibial ligament - د تبي له سر څخه د فیمور منځنۍ کانډیل ته ځي؛
peroneal ligament - د فبولا له سر څخه د فیمر تر غاړې کونډیل پورې تیریږي؛
oblique popliteal ligament - د زنګون د ارټيکلوری کڅوړې شاته جوړوي ، یوه برخه د هډوکي د غړو عضلي تسلسل دی.
د کواډریسیپس فاموریس عضلي کنډک - د زنګون د ملا د لومړۍ سطحې په اوږدو کې تیریږي ، د تبیا د رګونو پورې تړاو لري. پټیلا دلته هم یو له بل سره نښتې ده - یو کوچنی سیسمایډ هډوکی ، د کواډریسیپس ځواک ظرفیت لوړولو لپاره ډیزاین شوی. د تینډې برخه چې د پټیلا څخه تیوبراتوالی ته ورځی د پیټیلر لیګمنټ په نامه سره یادیږی.

x اکسل کوک - stock.adobe.com

د ګډ داخلي سطح د synovial جھلی سره قطار شوی. وروستی د توسع کولو لړۍ رامینځته کوي چې د اډیپوز نسج او synovial مایع سره ډک شوي. دوی د زنګون داخلي غلظت ډیروي ، د مینیسسي سره یو څه اضافي تکیا ذخیره رامینځته کوي.

د دې په شاوخوا کې د غړو عضلاتو ټنډونه د زنګون ګډې برخې ته اضافي ثبات ورکوي. دا د ران او ښکته پښې عضلات دي.

د عضلاتو پخوانۍ ډله

کله چې د ران د غړو عضلاتو په اړه وغږیږئ ، دوی په څلورو ډلو ویشل کیدی شي ، د زنګون ګډ په اړه د دوی موقعیت پورې اړه لري.

مخکینی ګروپ د کوادریسیپس فیموریس عضله نمایندګي کوي. دا یو لوی جوړښت دی چې څلور سرونه لري چې مختلف دندې ترسره کوي:

د ریکټس فاموریس ران اوږدوي؛
د څلور اړخیز میډیاوي ، داخلي او وچ سرونه په یو عمومي غلاف کې سره ترکیب شوي او د ټیټ پښې غزونکي دي

په دې توګه ، د کواډریپسیس فعالیت دوه چنده دی: له یوې خوا ، دا ران نرمي کوي ، له بلې خوا ، دا ښکته پښه ماته کوي.

د سارتوریس عضله د پخوانۍ ران ډلې له غړو سره تړاو لري. دا په بدن کې ترټولو اوږد دی او د هپ او زنګون ملاټونو څخه تیریږي. د دې لرې والی پای د تبیا د نري رنځ سره تړلی دی. د دې عضلاتو دنده د هپ نرمول او ټیټ پښې فلیک کول دي. هغه د شونډې سوپینګ لپاره هم مسولیت لري ، دا د دې لپاره چې وروستی بهر ته واړوئ.

iki ماکیراډیک - stock.adobe.com

د عضلاتو پوسټ ګروپ

د عضلاتي عضلي ګروپ کې هغه غړي شامل دي چې دنده یې د هپ غزول او د پښې ټیټ کول دي. دا:

باییسپس فیموریس ، هغه هم هنري ځواني ده. دندې یې پورته لیست شوي. لرې لرې پای د فبولا سر ته وصل کیږي. دا عضلات ټیټ پښې هم تغذیه کوي؛
سیمیمبرینوس عضله - د دورې ټنډون د میډیشل ټیبیال کنډیل فرعي هنر اړخ ته اړول کیږي ، دا کنډک هم د عصبي پاپلیټل لیګمنټ او پاپلیټال فاشسیا ته ورکوي. د دې عضلي دنده د پورتنۍ پښې انعطاف ، د ران اوږدول ، د پښې اعلانه؛
د ران د سیمیټینډینوسس عضله ، کوم چې د ټیبیل تیوبرز لرې والی پای پورې تړاو لري او په میډیا کې موقعیت لري. دا د ټیټ پښې انعطاف او د هغې تناسلي اعظمي فعالیتونه ترسره کوي.

داخلي او پسني ګروپ

د ران د داخلي غړو غړو ډله د ران اضافه کولو دنده ترسره کوي. پدې کې شامل دي:

د ران د ملا غړي - چې د تبیا د نري رنځ سره تړلي تړاو لري ، د ران اضافه کولو او د زنګون ګډ کې د هغې د نرمښت مسؤلیت لري؛
د اضافیونکی مقناس - د فیمر میډیکل ایپی کنډیل سره د هغې دورې پای سره وصل دی او د ران اصلي عامل عضلات دی.

د پارټي عضلاتو ګروپ ، چې د fascia lata ټینسر لخوا استازیتوب شوی ، غاړې ته د ران تښتولو مسؤلیت لري. پدې حالت کې ، د عضلاتو کنډک اییلیټیبیل ټریټ ته تیریږي ، د زنګون ونې تیر اړخ پیاوړی کوي او د پیریونال لیګمنټ پیاوړي کوي.

په هره برخه کې ، دا د فرصت سره شتون نلري چې موږ د عضلاتو لرې والی ارتباطي نقطو په اړه خبرې کوو چې د زنې ګډ شاوخوا شاوخوا وي ، ځکه چې موږ د زنګون په اړه خبرې کوو. له همدې امله ، دا مهمه ده چې د دې په اړه نظر ولرئ چې کوم عضلې د زنګون شاوخوا محاصره دي او دلته د مختلف حرکتونو مسؤلیت لري.

د بیا رغونې او معالجوي اقداماتو په جریان کې چې هدف یې د زنګون ټپي کیدو پایلو له مینځه وړل دي ، دا باید په یاد وساتل شي چې د سخت کار کولو سره عضلات د وینې ډیری مقدارونه له ځانه تیروي چې معنی یې اکسیجن او مغذي مواد دي. دا په پایله کې د غړو د بډای کیدو لامل کیږي.

دوه نور لوی عضلاتي ګروپونه شتون لري ، پرته لدې چې د زنګونونو حالت په اړه خبرې کول ناممکن دي. دا د خوسکي غړي دي ، کوم چې په پخوانیو او وروسته ډلو ویشل شوي دي. د عضب وروسته ډله د ټیټیسپس عضلاتو پواسطه د ټیټ پښې غړي دي ، د ګیسټروکنییمیوس او سولوس عضلات لري. د عضلاتو دا "سیټ" د زنګون غزول او د زنګون نرمیدو لپاره مسؤل دی. په دې اساس ، موږ کولی شو د زنګون ګډو ناروغیو درملنې لپاره د عضلي جوړ شوي نښو څخه کار واخلو.

د پورتنۍ برخې لومړنۍ برخه د ټبیلیس عضلي عضله نمایندګي کیږي. د دې دنده د فوټ اوږدول دي ، دا دی چې د خپل ځان په لور حرکت کوي. دا په فعاله توګه د پښو د آرچونو په جوړولو کې برخه اخلي ، د تبی عضلاتو ناکافي پراختیا سره ، فلیټ پښې جوړېږي. دا په بدل کې جایټ په داسې طریقه بدلیږي چې د زنګون ملاټونو باندې زیاتوالی راځي ، کوم چې لومړی د زنګون ملاټونو کې د اوږدې درد لامل کیږي ، بیا د زنګون جوړو ارتوسس ته.

د زنګون ټپي کیدو ډولونه

د زنګون احتمالي ټپونه په لاندې ډول دي:

ټپي کیدل

اخته کیدنه د زنګونونو ترټولو زیانمنونکی زیان دی. دا د کومې سختې سطحې سره د ګډ مستقیم تماس له لارې ترلاسه کیږي. په ساده ډول ، تاسو اړتیا لرئ یو څه وخورئ.

د زخم کلینیکي نښې نښانې شدید درد دي چې پخپله د ټپي کیدو وروسته سمدلاسه پیښیږي ، ورو ورو درد ، ټیټ شدت ، مګر ډیر مداخله کونکی بدل کیږي.

د یوې قاعدې په توګه ، د زخم سره د ګډ په ساحه کې درد په دوامداره ډول شتون لري ، دا ممکن د خوځښت سره یو څه وده وکړي. د فعال حرکتونو حد یو څه محدود دی: د ګډې غزول معمولا خورا ستونزمن وي. یو استثنا د پاپلیټال فواس زیان رسونکی دی ، په کوم کې چې د ټیټ پښې نرمیدل هم ستونزمن کیدی شي. د دې ډول زیان سره ، په زنګون کې د پښې نرمیدو وروستي څو درجې دومره ناممکن دي چې د درد له امله نه وي ، مګر د "بهرني بدن" حس یا د "جامګینګ" احساس له امله.

زخم پخپله تیریږي او ځانګړي درملنې ته اړتیا نلري ، په هرصورت ، رغیدنه په لاندې ډول ګړندۍ کیدی شي:

د ټپی کیدو سمدلاسه وروسته ، د ټپ ځای ته یخ واچوئ.
په ګډه ساحه مساج
فزیوتراپي ترسره کړئ ، لکه مقناطیسي او UHF (د ټپي کیدو له شېبې څخه په دوهمه ورځ)؛
ځانګړي تمرینونه ترسره کړئ.

OR پورنچي سوډا - stock.adobe.com

د پیټیلا فریکچر

دا د ټپ څخه ډیر ډیر جدي ټپ دی. پدې کې د سختې سطحې سره د زنګون مستقیم اړیکه هم شامله ده. ګوزار ، د یوې قاعدې په توګه ، مستقیم د پټیلا سیمې ته راځي. دا د کود تمرینونو په جریان کې کیدی شي (د کود کولو بکس څخه راوتل ، وزه ، موازي بارونه) ، کله چې د تماس مارشل آرټ تمرین کول یا د لوبو لوبې کول (هاکي ، رګبي ، باسکیټبال ، کراټې).

د ځواک په سپورتونو کې ، دا ډول ټپ د توازن مهارتونو د نشتوالي له امله رامینځته کیدی شي پداسې حال کې چې د سر څخه پورته وزن ساتل ، یا د اوږدې اوږدې اوږدې مودې په اوږو کې د ضعیف وزن لاندې (فشار ، سنیچ ، باربلو سکوټ).

د پیټیلر فریکچر نښې

د ټپي کیدو په وخت کې ، تیز درد واقع کیږي. د مخکیني سطحې سره ګډه سیمه ناسمه ده. د پټیلا د ساحې تیریدل ډیر دردناک دي: په بل عبارت ، تاسو نشو کولی د شدید درد پرته د زنګون پیاله ته لاس ورکړئ.

په زنګون ځان تړل امکان لري ، مګر خورا دردناک ، لکه څنګه چې د چلولو پروسه ده. ګډ پړسوب شوی ، غټ شوی ، پوټکی رنګ بدلوي. هیماتوما د ټپ په ساحه کې تشکیلوي.

پخپله ګډ کې ، د یوې قاعدې په توګه ، یو مهم هیماتوما تل د هیمرتروسیس د پیښې سره رامینځته کیږي (دا هغه وخت دی چې وینه په ګډ قفس کې جمع کیږي). وینه ، په ډیری حاالتو کې ، د ګډ قفس او د سینووم ځینې موټونه ډکوي (د اناتومي برخه وګورئ). په خالص میخانیکي ډول ، دا د ګډ کیپسول اپریټس فشار راوړي. سربیره پردې ، مایع وینه Synovial انتشاراتي ځای ته خارښت کوي. دا دوه فاکتورونه یو بل سره تقویه کوي ، چې د زنګون ګډ کې د ډیر درد لامل کیږي.

فعال او غیر فعال (کله چې یو څوک ستاسو د زنګون اوږد غزولو هڅه کوي) د زنګون غزول دردناک وي. د پوټکي لاندې د انستیزیا سره ، تاسو کولی شئ د پټیلا احساس وکړئ ، کوم چې بې ځایه کیدی شي ، خراب کیدی شي یا تقسیم کیدی شي. د ټروماتولوژیست لخوا غوره شوي تاکتیکونو پورې اړه لري ، درملنه محافظه کاره یا د جراحي مداخلې له لارې کیدی شي.

د پیټیلر ټپ لپاره د درملنې ترتیب

د عملونو لړۍ به داسې وي:

د الټراساؤنډ ماشین او ایکس ری په کارولو سره دقیق تشخیص کول؛
له ګډ څخه د وینې قطع
جراحي مداخله (که اړتیا وي)؛
د 1-1.5 میاشتو لپاره د زنګون او زنګونو ملاحظه کول؛
د بې سیمه کولو له لرې کولو وروسته - د فزیوتراپي کورس ، د فزیوتراپي تمرینونه (د "صدماتو وروسته رغونه" برخه وګورئ).

مینیسکوس ته زیان

په اصل کې ، د اناتومي برخه کې لیست شوي لیګامینټونه ټوټې کولی شي. په هرصورت ، د صلیب لیګامینټونه او مینیسسي ډیر عام ټپیان شوي دي. لومړی مینیسسي ته زیان په پام کې ونیسئ. (د زنګون ټپونو ټپونو په اړه نور معلومات زده کړئ.)

د مینیسکوس رول د آرټیکولر سطحونو پراخه ترکیب چمتو کول او د ټیبییال کنډیالونو حتی د دروند بار چمتو کول دي. د مینیسکوس ټوټې کول ممکن جزوي یا بشپړ وي. په ساده ډول ، مینیسکوس ممکن په ساده ډول "کریک" وکړي ، کوم چې به د دې بشپړتیا سرغړونه وکړي ، یا د مینیسکوس ټوټه ممکن راشي.

د زخم دوهم ډول لږ اختلال دی - جلا کارټیلګینس ټوټه د کنډریل بدن جوړوي چې په آزاده توګه په ګډه قهوه کې حرکت کوي ، کوم چې د ځانګړو شرایطو لاندې کولی شي پدې ډول حرکت وکړي چې دا په پراخه کچه د ګډ حرکت حرکت کوي. سربیره پردې ، د سونډریل بدن کولی شي خپل حالت څو ځله بدل کړي پرته لدې چې ټول وخت په "نا آرامه" حالت کې وي. پدې حالت کې ، جراحي ممکن د مات شوي ټوټې لرې کولو لپاره اړین وي.

د مینیسکوس عیب رامینځته کولو سره بدلون دومره خطرناک ندی. په داسې وضعیت کې ، کله چې ځینې معالجوي تمرینونه ترسره کول ، د وخت په تیریدو سره ، عیب په بشپړ ډول د نښلونکي نسج لخوا "بند" وي.

د مینیسکوس ټپونو اصلي ستونزه دا ده چې که چیرې درملنه یې ونشي ، نو د وخت په تیریدو سره دوی احتمال لري چې د زنګون ګډ ارتوسیسس ته لار ومومي ، یوه اختلال ناروغي چې د زنګون ګډې برخې cartilaginous برخې ته زیان رسوي.

osh جوشیا - stock.adobe.com

د لیګمنټ ریپورت کروټ کړئ

د مخ کراس اکثرا زیانمن کیږي. په دوی باندې بار حتی په ورځني ژوند کې خورا ډیر دی ، نه د سپورت فعالیتونو ذکر کول. دا زیان د لنډ واټن ځغلونکو ، سکیټرانو ، رګبي لوبغاړو ، باسکیټبال لوبغاړو ، آیس هاکي لوبغاړو کې عام دی - ټول هغه څوک چې د سپرینټونو سره د مستقیم چلولو بدلې دورې کوي. دا د سپرینټ په جریان کې دی ، کله چې زنګون د پام وړ بوجھ لاندې په اندازې کې نرمیږي او مستقیم شي ، چې صلیب لیګامینټونه په اسانۍ سره ټپیان کیږي.

بله اختیار دا دی چې د مطبوعاتو په وروستي نقطه کې د زنګونو د هایپرټیکټینشن شاليد پروړاندې د ډیر وزن لرونکي پښو سره پلیټ فارم فشار کړئ. د ټپي کیدو په وخت کې درد دومره قوي دی چې دا کولی شي په اسانۍ سره د خواګرځي او الټولو حمله رامینځته کړي. د لیان ملاتړ خورا دردناک دی. کله چې پرمخ ځي د ثبات احساس نشته.

په ویجاړه پښه کې ، د زنې ګډې اعصاب لوړولو سره د ټیټ پښې غیر فعال بې ځایه کیدنه امکان لري. د یوې قاعدې په توګه ، د ټپي کیدو په وخت کې ، تاسو احتمال نلرئ چې د کوم ځانګړي زیان تشخیص کولو وړ اوسئ. په هر حالت کې ، تاسو به د شاوخوا شاوخوا spasmodic عضلات وګورئ ، په فعال حرکت کې ستونزې ، او د ګډ حجم زیاتوالی ، ډیری احتمال د hemarthrosis له امله رامینځته کیږي.

د لیګمنټس اپارات ته د زیان درملنه دواړه عملي او محافظه کاره کیدی شي. پلس عملیات په ګړندي رغیدو کې. په هرصورت ، عملیات کولی شي د زنګون وروسته د ارتروسیس تعقیبي تشکیل لپاره محرک شي ، له همدې امله ، تاسو باید په دقت سره خپل ډاکټر ته غوږ شئ او د قضیې په اړه د هغه نظر په پام کې ونیسئ.

د ټپی کیدو صلیب تمرینونه

د زنګون ملایمو لپاره ترټولو خطرناک د کراسفټ تمرینونه دي:

په بکس کې ټوپ وهل؛
غوټۍ په پورتنۍ برخه کې د زنګونو بشپړ غځول سره؛
د وزن پورته کولو سنیچونه او ټوکې؛
د لنډ واټن لپاره منډې وهل؛
د فرني زنګونونو سره د لمس کولو سره د کود کولو لمونځونه.

هغه مشقونه چې پورته یې لیست شوي ، د ځان لخوا ، د زنګون زیان نه رسوي. دوی کولی شي دا د روزنې لپاره غیر معقول چلند سره وهڅوي. دا څه معنی ورکوي؟

تاسو اړتیا نلرئ په ډراماتیک ډول خپل د کاري وزن او تکرار شمیره لوړه کړئ. تاسو اړتیا نلرئ د ناکامي له نقطې هاخوا د اوږدې مودې لپاره کار وکړئ.
تاسو اړتیا نلرئ دا تمرین وکړئ که تاسو د زنګون تکلیف ولرئ.
لږترلږه ، تاسو اړتیا لرئ د اعدام تخنیک درست ته بدل کړئ ، د اعظمي په توګه - دا تمرین کولو څخه ډډه وکړئ که چیرې دا په هیڅ ډول تاسو ته نه درکول کیږي.

لومړنۍ مرستې

د هرې زنګون ټپي کیدو لپاره لومړنۍ مرستې د هیماتوما رامینځته کولو کمول او د امکان تر حده درد کمول دي. ترټولو اسانه شی په ګډه سیمه کې د سړې کمپرس پلي کول دي.

کمپرسۍ د ګډ دواړو غاړو په مخ کې پلي کیږي. په هیڅ حالت کې باید د پاپلایټل فوسای کول یخ نه وي.دا خطرناک دی او کیدی شي د ټیټ پښې اصلي نیورواسکولر بنډل ویسسپاسم لامل شي.

که چیرې درد شدید وي ، نو د درد راحت ورکونکي باید ورکړل شي. البته ، دا اړینه ده چې د امبولانس ډلې ته زنګ ووهئ او قرباني د صدمې پاملرنې چمتو کولو مرحلې ته انتقال کړئ.

درملنه

د ټپی کیدو وروسته د زنګون ملایانو درملنه دواړه عملی او محافظه کاره کیدی شي. په ساده ډول یې ووایی ، لومړی دوی فعالیت کولی شي ، بیا دوی کولی شي ګډ متحرک کړي ، یا دوی کولی شي دا په مستقیم ډول متحرک کړي. تاکتیکونه په ځانګړي وضعیت او ټپي کیدو پورې اړه لري. پدې حالت کې ، د هرچا لپاره یو واحد وړاندیز ورکول ناممکن دي.

د درملنې ترتیب د اورتوپیدیک ټراوماتولوژیست لخوا ټاکل کیږي.

ځان درمل مه کوئ! دا کولی شي تاسو ته د زنګون مشترک ، اوږدمهاله درد او د ورته نوم هپ مشترک ته غیر مستقیم زیان رسیدو د ارتوزیس په ب sadه غمجنو پایلو ته لاره هواره کړي!

د لیګمنټ زیانونو درملنې لپاره ځانګړی ب featureه شتون لري. پرته لدې چې ایا عمليات ترسره شوي یا نه ، د بې حرکت کیدو یوه دوره وروسته ، او ځینې وختونه د دې پرځای ، د ځوړند ارتوسس سره جزوي بې ثباتي پلي کیږي.

lah belahoche - stock.adobe.com

له ټپي کیدو وروسته بیارغونه

د ټپي کیدو وروسته د زنګون مشترک قوي کولو لپاره ، اړینه ده چې د اوږدې مودې لپاره د فشار فشار حرکتونه لرې کړئ (تر یو کال پورې) دا د اسکواټونو ټول ډولونه دي ، پرته لدې چې دا په ماشین کې ترسره کیږي یا نه.

دا اړینه هم ده هغه عضلې پیاوړې کړئ چې د زنګون شاوخوا چاپیره وي: extenors ، flexors ، اختطاف کونکي او د رانونو اضافه کونکي. د دې کولو اسانه لاره د ځانګړي روزنې تجهیزاتو کارول دي. هر حرکت باید لږترلږه 20-25 ځله ترسره شي. تنفس باید حتی او تالشي وي: د هڅو لپاره تنفس وکړئ ، د راحتۍ لپاره تنفس کړئ. غوره د معدې سره ساه ونیسئ.

پیچل باید په یوه لید کې د پورته هر یو حرکت ترتیب ترتیب اجرا کول شامل کړي ، د وزن سره چې تاسو ته اجازه درکوي د تکرار ټاکل شوي حد ترسره کولو لپاره.

د اعدام سرعت ورو کړئ ، د دوه یا دریو شمیرو لپاره. پراخوالی ، که امکان ولري ، باید اعظمي وي. په مجموع کې ، تاسو کولی شئ په هر ورزش کې تر 5-6 پورې دا ډول حلقو تکرار کړئ. لکه څنګه چې د خوسکي عضلاتو لپاره ، دا به د دې کولو کې ګټور وي: د هر تمرین وروسته چې د ران عضلاتو هدف نه وي ، نو خوسکی راپورته کوي. دا هم په ورو ډول ورو کړئ ، د اعظمي اندازې سره او پرته له دې چې ساه ونیسئ ، تر هغه چې تاسو د هدف په غړو غړو کې قوي سوځیدنه احساس کړئ.

د خپل بیارغونې کورس د یوې ورزشي کار په بدل کې او د خوړو راپورونو یوه برخه سره پیل کړئ.

د بیا رغونې د دریمې میاشتې په پای کې ، تاسو باید په یوه ورزش کې لږترلږه 4 حلقې او په اونۍ کې لږترلږه 2 ځله ترسره کړئ. د دې مودې څخه ، د بیا رغونې پروسې او د درد تیریدو د غوره کورس سره ، تاسو کولی شئ ورو ورو د کمپریشن بوجونو ته راستون شئ. دا غوره ده چې د خپل وزن وزن سره سم سمیلیټر کې د پښو فشارونو سره پیل کړئ. یوازې وروسته له هغې تاسو کولی شئ د دوی د خپل وزن سره سکوټ کولو ته لاړ شئ.

په هرصورت ، دا ټولې شېبې خورا انفرادي دي! خپل بدن ته غوږ شئ. که تاسو نا ارامه احساس وکړئ ، د "نه کمپریشن" مرحلې د نورو ډیر وخت لپاره اوږد کړئ. په یاد ولرئ ، پدې مرحله کې تاسو پرته بل څوک به د دې توان ونلري چې د بارونو کافی والي مشخص کړي.