د پوړ څخه چاودیدونکي فشارونه: ډولونه ، د تمرین تخنیک او د هغې ګټې * کراسفټ

کراسفیت د بدن د وزن یو څو لومړني تمرینونه کاروي. یو له خورا مشهور او مؤثره فرش څخه فشارونه دي. د دې تمرین ځانګړتیا دا ده چې د هغې په مرسته تاسو کولی شئ نه یوازې د عصبي عضلې ، ټریسیپس ، مخکینۍ ډیلټا وده وکړئ ، بلکه د لاسي حرکت حرکت سرعت هم ښه کړئ.

پدې مقاله کې ، موږ به د تمرین یوه پیچلې نسخه ته نږدې وګورو - له پوړ څخه چاودیدونکي فشارونه. دا دوی دي ، کله چې په سمه توګه ترسره کیږي ، دا خورا په مؤثره توګه د عضلاتو ځواک او د حرکت سرعت دواړه وده کوي. دا څنګه پیښیږي - په لوستل.

کوم غړي غړي کار کوي؟

لومړی ، راځئ وګورو چې عضلات څه کار کوي کله چې د چاودیدونکي پش اپس ترسره کول. لکه څنګه چې په ساده تمرین کې ، د سینې عضلې ، پخوانۍ ډیلټا او ابډوینالونه ښکیل دي. په هرصورت ، په هغه حالت کې کله چې تاسو د خپلو پښو سره اضافي حرکت رامینځته کړئ ، د کټ مټ عضلې ، کوادریسیپز ، اییلیپوساس او د ټیټ بیک مربع عضلې په فعاله توګه په کار کې دخیل دي. په حقیقت کې ، تاسو په تش په نامه "اصلي عضلې" واړوئ ، کوم چې په فضا کې د بدن د سم موقعیت او د نخاعي کالم صحیح جامیټری ساتلو لپاره مسؤل دي.

د تمرین تمرینونه

د چاودیدونکي پیس اپ کولو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري. موږ ستاسو لپاره ترټولو مؤثر کسان غوره کړي او د زیاتوالي مشکلاتو لپاره یې لیست کړي دي. په هر حالت کې ، د پیل کولو ځای ورته دی - پاتې پروت دی. بیا د وسلو موقعیت ، د پښو د غړو عضلاتو کارول ، او داسې نورو سره توپیر شتون لري.

د لاسونو له پوړ څخه

موږ خپل لاسونه د اوږو څخه یو څه پراخه کړو ، زموږ سینه فرش ته ټیټ کړئ ، د لاسونو په وینو کې د څنګلې ملا تړلو سره. موږ ځان د دواړو لاسونو سره فرش ته فشار ورکوو ، لاسونه یې له پوړ څخه ماته شوي ، مګر دوی خپل موقعیت نه بدلوي - دوی له پوړ څخه ګوښه کړل - د "وسلو خوشې کولو" مرحله - زموږ د لاسونو سره فرش ټچ کړ.
موږ خپل لاسونه د اوږو پراخوالی سره یوځای کوو ، زموږ سینه فرش ته ټیټ کړئ او په زور سره له پوړ څخه فشار ورکړئ. د "الوتنې" مرحله کې ، موږ خپلې وسلې زموږ د اوږو څخه پراخه کوو او پدې حالت کې ځمکه. د ځمکې لاندې کیدو سره ، موږ د پراخې گرفت سره د پوړ څخه پش اپس ترسره کوو ، بیا یې زور واخیست او د "الوتنې" مرحله کې موږ د لاسونو حالت اصلي موقعیت ته واړوو ، دا معنی چې د اوږدې پلنو سره یوځای کیږي.
د تمرین پیل کولو دمخه ، د لاسونو دواړو خواو کې ، کوچني بارونه 10-15 سانتي متره لوړ وي. دا دواړه د لاسونو په شاوخوا او دننه کې کیښودل کیدی شي ، مګر د لاسونو څخه لږ واټن کې. موږ خپل سینټ سره فرش ته ټیټ کوو ، په تېزۍ سره خپل لاسونه د وربشو جوړښتونو ته نیږدې کوو او د سطحې څخه یې شیر کوو ، او زموږ لاسونه د چمتو شوي چمتو شوي تختو په لور حرکت کوي. موږ په بارونو کې پش اپس ترسره کوو ، بیا فشار ورکوو او بیرته پوړ ته راستون شو.
د پیل کولو ځای - د لاسونو اوږو پلنې سره. بیا ، موږ خپل سینه فرش ته ټیټ کوو ، بیا په چټکۍ سره خپلې مټونه مستقیم کړئ او زموږ په سرونو یې وغورځوئ ، لکه څنګه چې موږ په اوبو کې غوطع کولو هڅه کوو. د تمرین په پای کې ، موږ د پیل په حالت کې ځم.
موږ خپل لاسونه د اوږو پلنې سره واړوو ، فشارونه یې کوو. بیا ، موږ د خپلو لاسونو سره فرش راکښته کوو او د "الوتنې" مرحلې کې موږ د سینې مخې کې یوه تالی کوو ، وروسته له هغه چې موږ خپل ځان د خپل لاس په مټ کې ټیټ کړو.

د پوړ ټول بدن سره

دا حرکت د ورته برخې سره ورته دی چې د تیرې برخې په 5 ګ pointه کې بیان شوی. توپیر دا دی چې پدې نسخه کې تاسو اړتیا لرئ د خپلو لاسونو سره وخورئ ، مګر په عین وخت کې نه یوازې ستاسو د ګونډو ټوټې ټوټې کړئ ، بلکه ستاسو د پښو جرابې له پوړ څخه. تاسو باید په ورته وضعیت کې ځمکه کې چېرته چې تاسو اصلي یاست.
© میډیټرینو - stock.adobe.com
موږ دا تمرین هم زموږ د لاسونو اوږو پراخه ساتلو او پوړ ته زموږ سینټ ټیټ کولو سره پیل کوو. بیا موږ په چټکۍ سره زموږ د لاسونو سره فرش فشار راوړو ، د "الوتنې" مرحلې ته لاړ شو ، پداسې حال کې چې په عملي ډول په هوا کې موږ د خپل ټول بدن سره ګرځو ، د 90 درجو په واسطه د بدن حرکت بدلوي ، او پراخ شوي وسلو باندې ځمکه.
موږ د بشپړیدو لپاره د "ایزټیک" په نوم یادېدونکي فشارونه پریښودل. دا د تمرین خورا ستونزمن تغیر دی ، نو که تاسو پیلي ورزشکار یاست ، نو تاسو باید سمدلاسه دا هڅه ونه کړئ ، ځکه چې تاسو ټپي کیدی شئ. د خپلو اوږو سره اوږو سره یو پیل کولو ځای ونیسئ. فرش د خپلو لاسونو سره وغورځوئ ، پداسې حال کې چې د جرابونو سطحه هم ماته کړئ. د پوړ څخه ایستل ، د الوتنې په مرحله کې ، په تېزۍ سره pelvis پورته کړئ او ، لکه څنګه چې دا و ، په نیمایي برخه کې پوټ کړئ ، ستاسو د ګوتو سره د ګوتو سره لمس کول. سمدلاسه خپل کمیس لاندې طرف ته ټیټ کړئ ، خپل بدن خپل اصلي موقعیت ته راګرځئ. د پیل په حالت کې ځمکه ، دا دی ، بیا د ملاتړ لاندې نیولو پرمهال. په مثالي توګه ، تاسو باید د "الوتنې" مرحلې کې خپل زنګونه وږوئ ، په هرصورت ، که تاسو دا تمرین په سم تخنیک کې ترسره نشئ کولی ، خپل زنګون مو خپل سینې ته واچوئ - د حوصلي حرکت اندازه به لږ وي ، او تمرین به یې اسانه شي.

د تمرین تخنیک

پرته لدې چې تاسو کوم ډول چاودیدونکي فشارونه تمرین کولو پریکړه وکړئ ، یو شمیر عمومي تخنیکي ټکي شتون لري چې مهم دي چې د تمرین کولو پرمهال یې مشاهده کړئ:

د سینې او ټرایسیپس عضلې باید په ګړندۍ او عین وخت کې پیاوړې شي ، ترڅو د اړتیا وړ قوت رامینځته کړي. څومره ځواکمن فشار ، د "الوتنې" مرحله به اوږد وي ، او ډیرې کړنې به تاسو پدې مرحله کې د ترسره کولو لپاره وخت ولرئ (موږ په کلکه د کلپ سره د فشار اپونو په اړه خبرې کوو).
د فشار وروسته سمدلاسه ، لاسونه باید آرام وي - دا یوازینۍ لار ده چې تاسو کولی شئ د یو بل په پرتله د دوی موقعیت په چټکۍ سره بدل کړئ یا یو ډول حرکت ترسره کړئ.
د معدې عضلې باید تنګ وي ترڅو د حوصلي په سمه موقعیت کې وساتل شي.
کله چې تاسو اړتیا لرئ له پوړ څخه زور واخلئ او نه یوازې خپلې وسلې ، بلکې خپلې پښې هم وغورځئ ، سم حل یې دا دی چې د اوږو د اوږو څخه جلا ، د اوږې د ملا د سطحې څخه ښکته ، او د فشار په حالت کې ، اضافه کړئ خپل ځان د ګوتو سره تسلسل ورکړئ.
که تاسو د جنګی ځانګړتیاو رامینځته کولو لپاره "چاودیدونکي" پش اپونه ترسره کوئ ، نو د کار ترټولو غوره حالت به د 10 ثانیو لپاره د پش اپ اعظمي شمیر ترسره کول وي ، وروسته د 50 ثانیو آرام. دا ډول چلند باید له دریو څخه تر پنځو پورې ترسره شي. که ستاسو هدف برداشت وي ، نو بیا تاسو اړتیا نلرئ په ټاکلي وخت کې د امکان تر حده ډیری فشارونو ترسره کولو هڅه وکړئ. پرځای یې ، تر ممکنه حده پورې تمرین کولو ته دوام ورکړئ.

د لاسونو د سرعت خصوصياتو وده

د لاسونو سرعت ځانګړتیاوې ، کوم چې د ځواک سربیره ، د چاودیدونکي پش اپونو رامینځته کولو کې مرسته کوي ، تاسو ته نه یوازې په ځواک او لوبو کې ګټور ، بلکه په ژوند کې به هم ګټور وي.

د عصبي عضلاتو synapse

د عضلاتو فایبر د انقباض اندازه خورا سخته ده. عصب چې له دماغ څخه عضلاتو ته فشار لیږدوي نشي کولی خپل فعالیت د ټاکلي وخت څخه ډیر ګړندی ترسره کړي. په هرصورت ، که موږ د سرعت ورځنۍ مفهوم په اړه وغږیږو (او ځواک ، په واسطه) ، نو بیا دا کیفیت د عصبي فایبر تر څنګ د هڅونې په وخت پورې اړه نلري ، مګر په وړتیا کې په یوځل کار کې د موټرو ډیری لوی واحدونه شاملوي.

یو موټرو واحد د عضلاتو فایبر دی ، کوم ته چې عصب ته رسیږي ، د نیوروموسکلر synapse رامینځته کوي. د یو ځانګړي حرکت ګړندي کولو او د اعظمي ځواک سره د ترسره کولو لپاره ، ډیری عضلې باید په ورته وخت کې په کار کې برخه واخلي. او دا کیفیت د عضلاتو روزنې لخوا دومره نه ترلاسه کیږي لکه څنګه چې د عصبي سیسټم روزنې لخوا. تمرینونه ، پدې حالت کې ، باید ژر تر ژره ترسره شي ، او حرکتونه باید ګړندي وي.

چټک غبرګون

د دې هدف لپاره ترټولو غوره تمرین د چاودیدونکي پش اپس دی. په ډیری قضیو کې ، د "الوتنې" مرحله کې ، کله چې تاسو یوازې وخندل ، تاسو اړتیا لرئ د لاسونو سره ځینې اضافي حرکت ترسره کولو لپاره وخت ولرئ ، د بیلګې په توګه ، یوه ټوپ. لینډینګ ته اړتیا ده ، په هر حالت کې ، ستاسو د لاسو په مټ کې - او دا باید مخکې له دې چې خپل مخ په فرش باندې واچوئ باید ترسره شي. دا د عکس العمل سرعت او د لاسي حرکت سرعت مهم دی. له همدې امله ، چاودیدونکي پش اپس ډیری ځله د بوکسینګ ، کیک بوکسینګ ، ARB ، جنګي سامبو ، MMA - مارشل آرټونو کې د ورزشکارانو روزنې لپاره کارول کیږي چیرې چې ګړندي او قوي پنچ ته اړتیا لیدل کیږي. په هرصورت ، چاودیدونکي پیس اپ یو شمیر تعدیلات لري چې د کراسفیټرانو لپاره به ګټور وي ، نو موږ وړاندیز کوو چې دا ستاسو په روزنیزو کمپلکسونو کې شامل کړئ.

د تمرین ګټې

د چاودیدونکي پوړ پش اپس ګټې په لاندې ډول دي:

دوی منځمهاله همغږي رامینځته کوي؛
د خوځښت سرعت لوړ کړئ؛
په مارشل آرټ کې اړین چاودیدونکي ځواک ورکړئ.

د چاودیدونکو توکو فشارونو یوازینۍ نیمګړتیا د زیان خطر دی. د مثال په توګه ، تاسو نشئ کولی د ځواکونو محاسبه وکړئ او خپل مخ سره فرش وپیرئ. له همدې امله ، دا به غوره وي چې خپل تمرینات د ربړ یا کانکریټ پوړ څخه نرم څه باندې پیل کړئ - د ریسلین غالۍ ، پدې حالت کې ، مثالی دی.